TEMAS

Entrenamiento fartlek en carrera

Entrenamiento fartlek en carrera


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Entrenamiento fartlek en carrera - Los corriendo es una de las mejores formas de mantenerse en forma y mantenerse en forma.

Suele empezar despacio, recorriendo algunos kilómetros, y pronto te apasiona este espléndido deporte.

Pero a medida que avanza, es fácil que desee intentar realizar entrenamientos más específicos, precisos y funcionales y, al investigar un poco, se encontrará con tipos de entrenamiento como fartlek o laentrenamiento de intervalo. Palabras que pueden parecer difíciles pero que definen entrenamientos muy útiles no solo para quien corre sino también para quien practica otros deportes.
El fartlek, en particular, es un tipo de entrenamiento muy útil en natación, ciclismo (es ideal para quienes practican triatlón), remo, fútbol, ​​rugby o esquí.

¿En qué consiste el fartlek y por qué es útil para los corredores?

Un poco de historia de fartlek:

En la década de 1930, un entrenador sueco llamado Gösta Holmer introdujo esta técnica de entrenamiento en el equipo que estaba entrenando.

En ese momento, se utilizaba principalmente el entrenamiento de carrera continua y el entrenamiento a intervalos.

El primero es un entrenamiento aeróbico que consiste simplemente en correr una carrera continua a un ritmo más o menos rápido.

El entrenamiento por intervalos, por otro lado, es un tipo de carrera que alterna entre ritmo lento y ritmo rápido y que puede dividirse por distancia o tiempo de ejercicio. Por ejemplo, puedes realizar 10 repeticiones de 200 metros rápido y 200 metros lento o 10 repeticiones en las que se alternan 1 minuto de carrera lenta y 30 segundos de carrera rápida.

El entrenador Holmer decidió que, en algunos casos, era mejor realizar un entrenamiento que no respondiera a esquemas precisos y vinculantes e introdujo una carrera más libre, que dejaba al atleta la posibilidad de decidir cómo comportarse y cuál se realizaba en cumplimiento. con sus sensaciones: el fartlek que en sueco significa "juego de velocidad".

Cómo funciona fartlek

los fartlek Es una carrera en absoluta libertad, más o menos larga (generalmente la utilizan corredores que corren distancias de al menos 10 km) durante la cual el corredor nunca se detiene y, ante la sensación, aumenta (fase activa) y disminuye la velocidad corriendo sin tener "obligaciones" de distancia o tiempo (como sucede en cambio en el entrenamiento por intervalos). Por lo tanto, es el atleta quien decide libremente si aumenta el ritmo de carrera, cuándo aumentarlo y cuánto mantenerlo, decidiendo también cuándo desacelerar, cuánto tiempo mantener el ritmo lento (recuperación) y luego cuándo volver a acelerar.

Cuando es útil practicar fartlek

Este tipo de carrera por lo tanto no tiene patrones establecidos, es pura diversión.

Se puede utilizar cuando estás en la fase de descarga, después de un entrenamiento particularmente intenso, o después de un período de entrenamientos exigentes o incluso insertándolo en tu programa de entrenamiento semanal.

Es importante destacar que el fartlek es una técnica de entrenamiento que puede ser utilizada por todos: desde el deportista avanzado hasta el principiante. Incluso aquellos que corren a un ritmo de 6-7 minutos por kilómetro pueden utilizar de forma segura este tipo de entrenamiento que no requiere nada diferente, como ropa o tecnología, respecto a lo que se utiliza durante la carrera normal.

El fartlek en la práctica

hemos dicho que el fartlek consiste en alternar ritmos de carrera más rápidos con ritmos más lentos siguiendo tus propias sensaciones y sin obligaciones de distancia y tiempo.

Durante la fase activa, no debe trabajar a más del 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima, de lo contrario perderá el beneficio del entrenamiento gratuito y de descarga al realizar un entrenamiento intenso.

El mayor beneficio se obtiene entrenando en terreno ondulado (pero sin ascensos desafiantes). De esta manera, sin estresarse por un entrenamiento intenso, los músculos de las piernas trabajan y se fortalecen. Como tipo de terreno, tanto los caminos de asfalto como los de tierra son adecuados. Por otro lado, se deben evitar los suelos arenosos porque el esfuerzo muscular sería demasiado intenso tanto en la fase de velocidad como en la fase de recuperación.

¿Fartlek es adecuado para bajar de peso?

Fartlek es un gran ejercicio para adelgazar si tenemos sobrepeso. Ayuda mucho porque al alternar ritmos rápidos con ritmos lentos, el cuerpo quema el exceso de grasa mejor y más rápido.

Eso sí, es un entrenamiento que hay que hacer si ya estás acostumbrado a correr porque la alternancia de ritmo hay que hacerlo continuando corriendo y durante al menos media hora.

Para aquellos que están empezando a acercarse al running, es recomendable alternar la marcha con tramos cortos de carrera. Poco a poco será posible aumentar cada vez más la parte de carrera y disminuir la parte de caminar.

Solo cuando hayas alcanzado una cierta autonomía de carrera continua (unos 20/30 minutos) se te recomendará realizar sesiones de entrenamiento utilizando este método.

Sin embargo, el entrenamiento con fartlek siempre debe combinarse con una dieta equilibrada que tenga en cuenta el ejercicio físico y las necesidades del organismo.

Otro factor fundamental desde el punto de vista de la pérdida de peso es la constancia en los ejercicios.

Para que los resultados sean visibles es necesario entrenar regularmente durante algún tiempo. Se avanzará lentamente, el cuerpo se acostumbrará al cansancio y será cada vez más fácil correr durante 30 o 60 minutos aplicando las variaciones de ritmo del fartlek.

Los beneficios del fartlek

  • Te permite correr libremente mientras te diviertes (especialmente si lo haces al aire libre), por lo que tiene una influencia muy positiva en nuestra mente y es una panacea para una vida diaria (muy a menudo) estresante.
  • mejora la potencia aeróbica precisamente porque a ritmos lentos alternamos ritmos rápidos, combinando así en un mismo entrenamiento estiramientos de baja intensidad y estiramientos de alta intensidad de trabajo muscular y cardiorrespiratorio
  • en consecuencia mejora la frecuencia cardíaca y la respiración en reposo (que se reducen)
  • le permite reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el entrenamiento basado exclusivamente en alta intensidad
  • te permite "aprender a escucharnos" durante el entrenamiento y por tanto gestionar mejor el esfuerzo físico tanto en el entrenamiento como en la competición
  • permite, si tenemos sobrepeso y estamos acostumbrados a correr de forma continua durante al menos 20/30 minutos, perder el exceso de kg.

Realiza un entrenamiento fartlek

Como dijimos anteriormente, al ser una ejecución libre no hay un patrón o configuración que sea igual para todos. Todos interpretan el fartlek a su manera.

Ciertamente es posible concretar las distintas fases que lo componen, dejando la decisión de cuánto tiempo (en términos de tiempo o distancia) entrenar al corredor individual.

Es recomendable empezar con un calentamiento de 15 minutos: en este primer momento la carrera debe ser lenta y no preocuparnos.

En este punto, puede comenzar con las variaciones de ritmo.

Cuando se decide que es el momento de aumentar la velocidad, el aumento debe ser gradual y sin tirones.

Lo ideal es llegar al 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima hasta que sientas un esfuerzo que no sea demasiado exigente. Esta velocidad debe mantenerse para un tramo de carretera más o menos largo que puede ser aproximadamente 1/2 minuto o 100/200 metros hasta 5/6 minutos o 1 Km / 1 Km y medio.

Cuando decidas volver a correr a un ritmo lento, debes disminuir gradualmente tu velocidad (incluso la desaceleración no debe ser brusca) para volver a un ritmo que te permita recuperarte del esfuerzo recién sostenido para prepararte para el siguiente. cambio.

Cuando se sienta listo, puede volver a aumentar la velocidad como se describe arriba.

La alternancia de ritmo se puede repetir varias veces (sugiero al menos 4 o 5) y, tras la última fase de aceleración, conviene terminar con un tramo de carrera lenta de al menos 10 minutos.

Esto permite que los músculos se enfríen y se relajen después de todos los cambios de ritmo realizados.

El fartlek en relación a la preparación de una carrera

El fartlek es muy útil en la preparación de carreras de todas las distancias y es ventajoso incluirlo en tu calendario de entrenamientos.

Dependiendo de la carrera en preparación, se puede realizar para diferentes tiempos y distancias.

A título indicativo, para los que preparan una media maratón, el fartlek podría tener una longitud de 8/10 km, mientras que para los que preparan una maratón podría llegar a los 15/16 km, siempre teniendo en cuenta que es necesario poner la fase de calentamiento. de antemano y concluya con una fase de enfriamiento.

Para los agonistas, por supuesto, para que fartlek sea verdaderamente un entrenamiento y un complemento del programa de entrenamiento específico, debe implicar algo de fatiga, de lo contrario, corre el riesgo de hacer algún movimiento pero no obtiene un beneficio de él al nivel de rendimiento de la carrera que se está preparando.

Como decíamos anteriormente, el fartlek nos ayuda a conocernos mejor y a gestionar mejor el esfuerzo para el que es necesario poner el cuerpo bajo 'estrés'. Incluso si la frecuencia cardíaca no sube al máximo, el corazón, sin embargo, debe trabajar en los cambios de ritmo, es decir, las variaciones no deben ser demasiado leves (de ahí la sensibilidad del corredor que debe reconocer a qué ritmo está corriendo y si esto es sostenible).

Curado por Andrea Carelli - Team Runsmile ASD

Otros artículos relacionados de Team Runsmile ASD: Garmin 735 XT: revisión



Video: Entrenamiento continuo variable Fartlek - 30 variando intensidades (Junio 2022).


Comentarios:

  1. Zumuro

    Super clase !!!

  2. Isidro

    Esta frase es simplemente incomparable :), me gusta mucho)))

  3. Elrick

    Está de acuerdo, habitación muy útil

  4. Gazsi

    Buen recurso)) Los temas son interesantes y el diseño es hermoso)

  5. Mole

    Sitio interesante, pero necesita agregar más artículos.

  6. Heathleah

    ¿No has probado Google.com todavía?

  7. Cristobal

    ¡No saldrá!



Escribe un mensaje